Combien de protéines, lipides et glucides par jour ?
Tu sais combien de calories tu veux manger, mais d'où doivent-elles venir ? Protéines, lipides ou glucides ? Chacun a un rôle différent et un nombre de calories différent par gramme. On les appelle macronutriments (ou "macros") : protéines + lipides + glucides.
Saisis combien de calories tu veux manger, combien tu pèses, et choisis une répartition prête à l'emploi (équilibrée, hyperprotéinée, faible en glucides, keto, endurance) ou définis la tienne avec les curseurs. Le calculateur te donne les grammes, les calories, les pourcentages, et montre ce que ça représente en vrais aliments : par exemple "180g de protéines ≈ 6 blancs de poulet ou 1 kg de fromage blanc".
Bonus : répartition par repas. Tu manges 4 fois par jour ? Le calculateur indique combien de protéines et le reste vont dans chaque repas.
Comment l'utiliser
- Saisis ta cible calorique quotidienne : depuis notre calculateur TDEE ou ton propre chiffre.
- Saisis ton poids : pour calculer combien de protéines par kg de poids corporel (standard 1,6-2,2 g/kg pour les personnes actives).
- Choisis un preset : équilibrée (par défaut), hyperprotéinée (sèche/recomp), faible en glucides, keto, endurance/sport. Ou personnalisé : fais glisser les curseurs, le total fait toujours 100 %.
- Lis le résultat : grammes + calories + %, plus la traduction alimentaire (combien de blancs de poulet, cuillères d'huile, tranches de pain).
- Règle le nombre de repas par jour (par défaut 4), le calculateur répartit tout à parts égales par repas.
Quand c'est utile
Six scénarios typiques où une répartition macro aide :
- Commencer une sèche : tu veux brûler du gras sans perdre de muscle. Clé : beaucoup de protéines (au moins 2 g par kg de poids corporel). Le calculateur donne les grammes exacts + ce que ça donne en alimentation normale.
- Faire une prise de masse : tu construis du muscle, tu manges plus que tu ne brûles. Protéines 1,6-2 g/kg, lipides 25-30 %, le reste en glucides (carburant d'entraînement). Le calculateur donne un plan prêt.
- Un médecin ou coach a demandé une "répartition macro" : par exemple le diététicien a dit "40/30/30" ou "30/30/40". Tu la saisis, tu obtiens les grammes, direction le magasin.
- Essayer le keto pour la première fois : tu ne sais pas combien de quoi. Le keto est un régime à très peu de glucides (ton corps fabrique son énergie à partir des graisses au lieu du sucre). Le calculateur montre : 70 % lipides, 25 % protéines, max 5 % glucides. Des chiffres concrets au lieu de deviner.
- Athlète d'endurance : course longue distance, vélo. Tu as besoin de beaucoup de glucides (carburant). Choisis "Endurance", 55 % glucides, le reste réparti. Voilà.
- Insulinorésistance / pré-diabète : moins de pics de glycémie. Répartition pauvre en glucides (40 % lipides, 35 % protéines, 25 % glucides) plus manger toutes les 3-4 heures. Le calculateur aide à la poser.