Wie viele Kalorien brauchst du wirklich pro Tag?
Bevor du eine Diät oder einen Aufbau startest, musst du wissen, von welcher Kalorienzahl du ausgehst. Ohne sie tippst du blind "1500 kcal" in eine App und wunderst dich dann, warum du nicht abnimmst oder warum du dich ausgelaugt fühlst.
Dieser Rechner liefert dir zwei Zahlen: Grundumsatz (Kalorien in Ruhe) und Gesamtumsatz (täglicher Gesamtverbrauch). Plus 5 fertige Ziele: vom aggressiven Cut bis zum Aufbau, und die genaue Kalorienzahl, um jedes davon zu erreichen.
Formel: Mifflin-St Jeor: moderne medizinische Formel aus 1990. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, wechselt der Rechner automatisch zu Katch-McArdle (noch genauer, weil er mit der fettfreien Masse rechnet).
So nutzt du den Rechner
- Wähle das Geschlecht (männlich/weiblich), die Formel unterscheidet sich hier um eine Konstante, weil Männer im Schnitt mehr Muskelmasse tragen.
- Gib Alter, Gewicht und Größe ein. Schalte kg/lb und cm/in mit einem Klick um.
- Nur wenn du ihn kennst: trage deinen Körperfettanteil ein. Der Rechner verwendet dann die genauere Formel (Katch-McArdle).
- Wähle eine Aktivitätsstufe: sei ehrlich, nicht ehrgeizig. Die meisten Leute überschätzen sich. "Moderat" heißt wirklich 3-5 Trainingseinheiten pro Woche, nicht einmal alle zwei Wochen.
- Schau auf den Gesamtumsatz: das ist dein Erhaltungsbedarf, die Menge, die du isst, um dein Gewicht konstant zu halten.
- Die Tabelle darunter zeigt 5 Szenarien: vom Cut bis zum Aufbau. Jedes kommt mit einer prognostizierten wöchentlichen Gewichtsveränderung.
- Tipp: Iss 2 Wochen nach Plan. Gewicht bewegt sich nicht? Zieh 100-200 kcal ab. Fällt zu schnell (>1 % Körpergewicht pro Woche)? Pack ein paar Kalorien drauf.
Wann das nützlich ist
Sechs typische Gründe, warum jemand zu einem Grundumsatz-/Gesamtumsatz-Rechner greift:
- Diät starten, keine Ahnung wo anfangen: das Internet schreit "1200 kcal!", eine Freundin sagt "1800!", eine App sagt "1450!". Du tippst deine Daten ein und bekommst eine konkrete Zahl für dich: nicht für die durchschnittliche Frau.
- Ein Arzt oder Coach fragt nach deinem TDEE: bei den meisten Terminen mit der Ernährungsberatung ist die erste Frage "wie hoch ist dein Erhaltungsbedarf?". Besser, du weißt es vorher.
- Prüfen, ob eine App falsch liegt: Cronometer, MyFitnessPal, Yazio haben alle eingebaute Rechner. Manchmal liefern sie merkwürdige Ergebnisse (oft zu niedrig, weil sie die ältere Harris-Benedict-Formel nutzen). Das hier ist eine zweite, unabhängige Quelle.
- Trotz "Defizit" nimmst du nicht ab: du isst nach eigener Rechnung "1500 kcal", die Waage bewegt sich nicht. Echter TDEE liegt bei 1700 kcal, also landen deine "1500 kcal" plus die Dinge, die du nicht zählst (Öl, Saucen, Wein) genau beim Erhaltungsbedarf. Es gibt kein Defizit, deshalb passiert nichts.
- Aufbau nach dem Cut planen: du hast einen Cut hinter dir, jetzt willst du Muskeln aufbauen, ohne Fett anzusetzen. Trage das neue Gewicht ein, der Rechner zeigt deinen neuen TDEE (niedriger als vorher, der Körper passt sich an). Wähle "Lean Bulk" (TDEE +250 kcal) und leg los.
- Prüfen, ob 1200 kcal zu wenig sind: wenn dein Grundumsatz 1400 kcal beträgt, sind 1200 kcal unter dem, was dein Herz und Gehirn zum Funktionieren brauchen. Auf Dauer drosselt der Körper den Stoffwechsel. Dieser Rechner zeigt dir die Sicherheitsgrenze.