Bei welcher Herzfrequenz soll ich laufen, um Fett zu verbrennen?
Hast du eine neue Uhr oder ein Fitnessarmband bekommen, und plötzlich reden alle von Herzfrequenz-Zonen? Es ist einfach: dein Herz hat eine maximale Frequenz (das Höchste, was es bei Anstrengung erreichen kann) und eine Ruhefrequenz (wenn du morgens im Bett liegst). Zwischen diesen beiden Zahlen liegen 5 Zonen: und jede trainiert deinen Körper für etwas anderes.
Gib dein Alter ein, optional deine Ruheherzfrequenz (gemessen direkt nach dem Aufwachen, im Liegen, der beste Moment), und du siehst 5 Zonen in bpm (Schläge pro Minute), fertig zum Eintippen in die Uhr.
Zone 2 (grün) = die am häufigsten nachgefragte, hier verbrennst du Fett beim lockeren Laufen oder Radfahren. Zonen 4-5 (orange-rot) = kurze, intensive Intervalle. Jede Zone hat ihren Zweck, der Rechner zeigt alle fünf in deinen Zahlen.
So nutzt du den Rechner
- Gib dein Alter ein: das reicht dem Rechner, um deine maximale Herzfrequenz zu schätzen (das Höchste, was dein Herz bei Anstrengung erreichen kann).
- Optional gib deine Ruheherzfrequenz ein (gemessen morgens, im Liegen, direkt nach dem Aufwachen: vor dem Kaffee, vor dem Aufstehen). Bei einem Erwachsenen liegt sie meist bei 60-80 bpm. Mit dieser Zahl baut der Rechner genauere Zonen.
- Wähle eine Formel für die maximale Herzfrequenz: Tanaka (Standard, modern, gut für die meisten Erwachsenen), Klassisch (220 minus Alter, leicht zu merken, aber weniger genau), Gulati (speziell für Frauen), HUNT (für sportlich aktive Personen).
- Wähle eine Methode: % der maximalen Herzfrequenz: einfacher Ansatz, gut zum Einstieg. Karvonen: eine genauere Formel (nutzt auch die Ruheherzfrequenz). Karvonen zeigt realistischere Zonen, wenn du einigermaßen fit bist.
- Schau auf den farbigen Balken: von Blau (Erholung) über Grün (Fettverbrennung) bis Rot (Maximum). Die vertikale Linie ist deine Ruheherzfrequenz auf dem Balken.
- Die Tabelle unter dem Balken zeigt jede Zone: bpm-Bereich (diese Zahlen kommen in die Uhr), Trainingszweck und wie es sich anfühlt (kannst du noch reden, ringst du nach Luft).
- Der "So erkennst du die Zone"-Abschnitt ist ein schneller Spickzettel: wenn du singen kannst, bist du in Z1. Wenn du ein normales Gespräch führen kannst, bist du in Z2. Und so weiter. Funktioniert ohne Blick auf die Uhr.
Wann das nützlich ist
Sechs typische Situationen, in denen Leute ihre Herzfrequenz-Zonen prüfen:
- Eine neue Uhr oder einen Brustgurt einrichten: Garmin, Polar, Apple Watch, Fitbit, Whoop, jede fragt nach Zonen in bpm. Tipp dein Alter hier ein → kopier 5 Zahlen aus unserem Rechner. Fertig. Kein 40-seitiges Handbuch lesen.
- Ein Cardio-Workout planen: du willst Fett verbrennen, nicht dich umsonst auspowern. Die Fettverbrennung ist in Zone 2 am effizientesten (60-70 % von max). Der Rechner zeigt dir konkrete bpm: halte sie 30-60 Minuten und du weißt, dass du es richtig machst.
- Prüfen, ob du in der richtigen Zone läufst: die Uhr hat 160 bpm im Durchschnitt angezeigt. Viel oder wenig? Tipp dein Alter ein → 160 ist für dich Zone 4 (Laktatschwelle). Du bist also zu hart für einen lockeren Tag gelaufen.
- Coach oder Arzt fragt nach deinen Zonen: beim Termin fragt die Ernährungsberaterin: *"In welcher Zone trainierst du am meisten?"*. Ohne Rechner kannst du nicht raten, mit unserem gibst du eine konkrete Antwort in 30 Sekunden.
- HIIT-Intervalle programmieren: typisches Muster: 30 Sekunden in Z5 (Maximalanstrengung) + 90 Sekunden in Z2 (locker). Der Rechner gibt dir präzise bpm für beide Zonen.
- Rückkehr nach Pause / Verletzung: der Arzt sagt: *"nicht über 70 % vom Maximum"*. Was heißt das in bpm? Für einen 40-Jährigen sind das etwa 125 bpm. Du weißt, wo die Obergrenze liegt.