Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate pro Tag?
Du weißt, wie viele Kalorien du essen willst, aber woraus sollen sie kommen? Protein, Fett oder Kohlenhydrate? Jeder Bestandteil hat eine andere Aufgabe und eine andere Kalorienzahl pro Gramm. Sie heißen Makronährstoffe (oder einfach "Makros"): Protein + Fett + Kohlenhydrate.
Tipp wie viele Kalorien du essen willst, wie viel du wiegst, und wähl eine fertige Aufteilung (ausgewogen, proteinreich, low carb, Keto, Ausdauer), oder stelle mit Schiebereglern deine eigene ein. Der Rechner liefert Gramm, Kalorien, Prozent und zeigt, was das in echter Nahrung bedeutet: z. B. "180 g Protein ≈ 6 Hähnchenbrüste oder 1 kg Hüttenkäse".
Bonus: Aufteilung pro Mahlzeit. 4-mal am Tag essen? Der Rechner sagt dir, wie viel Protein und der Rest in jede Mahlzeit gehören.
So nutzt du den Rechner
- Gib dein tägliches Kalorienziel ein: aus unserem TDEE-Rechner oder deiner eigenen Zahl.
- Gib dein Gewicht ein: um zu berechnen, wie viel Protein pro kg Körpergewicht (Standard 1,6-2,2 g/kg für aktive Personen).
- Wähle ein Preset: ausgewogen (Standard), proteinreich (Cut/Recomp), low carb, Keto, Ausdauer/Sport. Oder eigene Aufteilung: zieh an den Schiebereglern, Summe immer 100 %.
- Lies das Ergebnis: Gramm + Kalorien + %, plus die Übersetzung in Nahrung (wie viele Hähnchenbrüste, Esslöffel Öl, Brotscheiben).
- Stelle Mahlzeiten pro Tag ein (Standard 4), der Rechner teilt alles gleichmäßig auf.
Wann das nützlich ist
Sechs typische Szenarien, in denen eine Makro-Aufteilung hilft:
- Cut starten: du willst Fett verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren. Schlüssel: viel Protein (mindestens 2 g pro kg Körpergewicht). Der Rechner zeigt die genauen Gramm + wie das sich in normale Nahrung übersetzt.
- Bulken: du baust Muskeln auf, isst mehr, als du verbrennst. Protein 1,6-2 g/kg, Fett 25-30 %, der Rest Kohlenhydrate (Trainingsbrennstoff). Der Rechner liefert einen fertigen Plan.
- Arzt oder Coach hat nach einer "Makro-Aufteilung" gefragt: z. B. die Ernährungsberatung sagt "40/30/30" oder "30/30/40". Du tippst es ein, kriegst Gramm, gehst einkaufen.
- Keto zum ersten Mal probieren: du weißt nicht, wie viel wovon. Keto ist eine Ernährung mit minimalen Kohlenhydraten (der Körper erzeugt Energie aus Fett statt aus Zucker). Der Rechner zeigt: 70 % Fett, 25 % Protein, max. 5 % Kohlenhydrate. Konkrete Zahlen statt raten.
- Ausdauersportler: Langstreckenlauf, Radfahren. Du brauchst viele Kohlenhydrate (Treibstoff). Wähle "Ausdauer", 55 % Kohlenhydrate, der Rest aufgeteilt. Fertig.
- Insulinresistenz / Prä-Diabetes: weniger Blutzuckerspitzen. Niedriger-Kohlenhydrate-Aufteilung (40 % Fett, 35 % Protein, 25 % Kohlenhydrate) plus alle 3-4 Stunden essen. Der Rechner hilft beim Aufstellen.