Ile białka, tłuszczu i węglowodanów dziennie?
Wiesz, ile kalorii chcesz zjeść, ale z czego je złożyć? Z białka, tłuszczu czy węglowodanów? Każdy z tych trzech składników ma inne zadanie i inną ilość kalorii w gramie. To tzw. makroskładniki (potocznie: "makro"), białko + tłuszcz + węglowodany.
Wpisz ile kalorii chcesz zjeść, ile ważysz i wybierz gotowy podział (zbalansowany, dużo białka, niskowęglowodanowy, keto, sportowy) albo ustaw własny suwakami. Kalkulator policzy gramy, kalorie, procenty i pokaże co to znaczy w jedzeniu: np. "180g białka ≈ 6 piersi z kurczaka albo 1 kg twarogu".
Bonus: podział na posiłki. Jesz 4 razy dziennie? Kalkulator powie, ile białka i reszty wpada na każdy posiłek.
Jak używać
- Wpisz dzienny cel kaloryczny: z naszego kalkulatora TDEE albo własny.
- Podaj wagę: żeby policzyć, ile białka wypada na Twój kilogram (standardowo 1.6-2.2 g/kg dla aktywnych).
- Wybierz gotowy podział: zbalansowany (na początek), dużo białka (cut/recomp), niskowęglowodanowy, keto, sportowy/wytrzymałościowy. Albo własny: przesuwaj suwaki, suma zawsze 100%.
- Czytasz wynik: gramy + kalorie + %, plus przekład na jedzenie (ile to piersi z kurczaka, łyżek oliwy, kromek chleba).
- Ustaw liczbę posiłków dziennie (domyślnie 4), kalkulator podzieli wszystko równo na posiłek.
Kiedy się przydaje
Sześć typowych scenariuszy, w których przyda się rozpisanie makro:
- Zaczynasz cut (redukcję): chcesz spalić tłuszcz, ale nie stracić mięśni. Klucz: dużo białka (2 g na kg wagi minimum). Kalkulator pokaże dokładnie ile gramów + ile to przekłada się na zwykłe jedzenie.
- Robisz bulk (masówkę): budujesz mięśnie, jesz więcej niż spalasz. Białko 1.6-2 g/kg, tłuszcz 25-30%, reszta węglowodany (paliwo do treningów). Kalkulator daje gotowy plan.
- Lekarz prosił o "macro split": np. dietetyk powiedział "40/30/30" albo "30/30/40". Wpisujesz w kalkulator, dostajesz gramy, idziesz do sklepu.
- Próbujesz keto: pierwszy raz, nie wiesz ile co. Keto to dieta z minimalnymi węglowodanami (organizm produkuje energię z tłuszczu zamiast z cukru). Kalkulator pokaże: 70% tłuszczu, 25% białka, max 5% węglowodanów. Konkret zamiast strzelania.
- Sportowiec wytrzymałościowy: biegasz długie dystanse, jeździsz na rowerze. Potrzebujesz dużo węglowodanów (paliwo). Wybierz "Sportowy", 55% węglowodanów, reszta podzielona.
- Insulinooporność / cukrzyca: chcesz mniej skoków cukru. Niskowęglowodanowy podział (40% tłuszcz, 35% białko, 25% węglowodanów) plus pilnowanie posiłków co 3-4h. Kalkulator pomoże rozpisać.
Pytania i odpowiedzi
Trzy główne składniki jedzenia, z których organizm bierze energię i materiał budulcowy: białko (mięśnie, włosy, enzymy), tłuszcz (hormony, zapas energii, witaminy), węglowodany (paliwo do mózgu i treningu). Każdy ma inną ilość kalorii w gramie: białko i węglowodany 4 kcal/g, tłuszcz 9 kcal/g (ponad 2 razy więcej). Reszta, błonnik, witaminy, minerały, woda, to "mikro". Makro = ilość, mikro = jakość.