¿Cuánto de tu peso es grasa y cuánto es músculo?
La báscula muestra un número, pero dos personas con el mismo peso pueden tener un aspecto muy distinto. Lo que importa es la composición corporal: cuánto de ese peso es grasa y cuánto es músculo, hueso, órganos y agua (eso es la masa magra).
Esta calculadora usa el método Navy: mides 3-4 perímetros con una cinta (cuello, cintura y caderas en mujeres) más altura y peso, y obtienes tu porcentaje de grasa corporal.
Precisión: ±3-4 % frente a una exploración DEXA (el patrón de referencia). Mejor que el IMC, peor que una exploración clínica cara, ideal para seguir el progreso diario.
Cómo se usa
- Cambia las unidades (cm/kg o in/lb) y el sexo: la fórmula difiere entre hombres y mujeres (en mujeres también se mide la cadera).
- Introduce peso y altura: igual que en la báscula del baño.
- Mide el cuello con cinta, justo por debajo de la laringe. Hombres: cintura a la altura del ombligo. Mujeres: cintura en el punto más estrecho + cadera en el más ancho (a la altura de los glúteos).
- Mira el porcentaje de grasa (cifra grande) y la categoría (Atleta / Fitness / Media / Obesidad).
- Control deslizante Objetivo: escribe un porcentaje meta y la calculadora te dice cuántos kilos de grasa debes perder para llegar.
- Consejo: toma 3 medidas de cada perímetro y haz la media. Cinta sin apretar, cuerpo erguido, respira con normalidad.
Cuándo es útil
Seis situaciones en las que el porcentaje de grasa te dice más que el peso:
- Seguir el progreso del entrenamiento: la báscula no se mueve, pero la ropa queda más holgada. Estás perdiendo grasa y ganando músculo: la báscula no lo refleja, la calculadora sí. Mide cada 2 semanas y observa la tendencia.
- Planificar un déficit (pérdida de grasa): sabes que estás al 22 % y quieres llegar al 15 %. La calculadora te dice: bajar 5 kg de grasa pura (sin perder músculo). Objetivo concreto en vez de "perder algo de peso".
- El médico te pregunta por la composición corporal: antes de una visita al dietista, endocrino o cardiólogo. Mejor señal que el IMC, que confunde a una persona musculada con una obesa.
- Culturista antes de competir: comprobar si ya estás "a punto" (5-8 % en hombres, 12-15 % en mujeres). La calculadora no sustituye al DEXA, pero muestra la tendencia semana a semana.
- El IMC dice que tienes sobrepeso, pero no lo tienes: los deportistas suelen tener IMC > 25 (técnicamente "sobrepeso") pero grasa real por debajo del 12 %. El músculo pesa más que la grasa. La calculadora muestra la realidad.
- Controlar la grasa esencial: las mujeres pierden la regla si el porcentaje baja demasiado (por debajo del 14 %), los hombres tienen caídas hormonales por debajo del 6 %. El número te dice cuándo parar.
Preguntas frecuentes
Es qué porcentaje de tu peso es grasa y qué es todo lo demás (músculo, hueso, órganos, agua). Ejemplo: pesas 80 kg con un 20 % de grasa. Eso significa: 16 kg de grasa + 64 kg de todo lo demás (músculo, hueso, agua, tu "masa magra"). Menor % = más músculo respecto a grasa. No es que "menos siempre sea mejor": todo el mundo necesita un mínimo (grasa esencial, el mínimo para que el cuerpo funcione) para estar sano.