¿Cuánta proteína, grasa e hidratos al día?
Sabes cuántas calorías quieres comer, pero ¿de dónde deberían venir? ¿Proteína, grasa o hidratos? Cada uno tiene una función distinta y un número distinto de calorías por gramo. Se llaman macronutrientes (o solo "macros"): proteína + grasa + hidratos.
Introduce cuántas calorías quieres comer, cuánto pesas y elige una distribución prediseñada (equilibrada, alta en proteína, baja en hidratos, keto, resistencia), o pon la tuya con los controles. La calculadora te da gramos, calorías y porcentajes, y muestra qué significa en comida real: por ejemplo "180 g de proteína ≈ 6 pechugas de pollo o 1 kg de requesón".
Bonus: reparto por comida. ¿Comes 4 veces al día? La calculadora te dice cuánta proteína y el resto entra en cada comida.
Cómo se usa
- Introduce tu objetivo diario de calorías: de nuestra calculadora de TDEE o tu propio número.
- Introduce tu peso: para calcular cuánta proteína por kilo (estándar 1,6-2,2 g/kg en personas activas).
- Elige un preset: equilibrado (por defecto), alta en proteína (déficit/recomposición), baja en hidratos, keto, resistencia/deporte. O personalizado: mueve los controles, el total siempre suma 100 %.
- Lee el resultado: gramos + calorías + %, más la traducción a comida (cuántas pechugas de pollo, cucharadas de aceite, rebanadas de pan).
- Define comidas al día (por defecto 4), la calculadora reparte todo por igual entre comidas.
Cuándo es útil
Seis escenarios típicos en los que un reparto de macros ayuda:
- Empezar un déficit: quieres quemar grasa sin perder músculo. Clave: proteína alta (al menos 2 g por kilo de peso). La calculadora muestra los gramos exactos + cómo se traduce a comida normal.
- Hacer volumen: estás construyendo músculo, comiendo más de lo que quemas. Proteína 1,6-2 g/kg, grasa 25-30 %, el resto hidratos (combustible de entreno). La calculadora da un plan listo.
- El médico o entrenador te ha pedido un "reparto de macros": por ejemplo, el dietista dijo "40/30/30" o "30/30/40". Lo introduces, sacas los gramos y te vas al supermercado.
- Probar keto por primera vez: no sabes cuánto de cada cosa. Keto es una dieta con mínimos hidratos (el cuerpo produce energía a partir de grasa en lugar de azúcar). La calculadora muestra: 70 % grasa, 25 % proteína, máx. 5 % hidratos. Cifras concretas en vez de adivinar.
- Deportista de resistencia: carrera larga, ciclismo. Necesitas muchos hidratos (combustible). Elige "Resistencia": 55 % hidratos, el resto repartido. Listo.
- Resistencia a la insulina / prediabetes: menos picos de glucosa. Reparto bajo en hidratos (40 % grasa, 35 % proteína, 25 % hidratos) y comer cada 3-4 horas. La calculadora ayuda a plasmarlo.