¿A qué pulsaciones tengo que correr para quemar grasa?
¿Has estrenado reloj o pulsera y de repente todo el mundo habla de zonas de frecuencia cardíaca? Es sencillo: tu corazón tiene un pulso máximo (el más alto que alcanza en esfuerzo) y un pulso en reposo (cuando estás tumbado por la mañana). Entre esos dos números hay 5 zonas, y cada una entrena al cuerpo para algo distinto.
Introduce tu edad y, si quieres, tu pulso en reposo (medido nada más despertar, tumbado, el mejor momento) y verás 5 zonas en ppm (pulsaciones por minuto), listas para meter en el reloj.
Zona 2 (verde) = la más preguntada: ahí quemas grasa corriendo o yendo en bici suave. Zonas 4-5 (naranja-rojo) = intervalos cortos e intensos. Cada zona tiene su función; la calculadora muestra las cinco, con tus números.
Cómo se usa
- Introduce tu edad: basta para que la calculadora estime tu frecuencia cardíaca máxima (la más alta que tu corazón puede alcanzar en esfuerzo).
- Opcionalmente, introduce tu pulso en reposo (medido por la mañana, tumbado, recién despierto: antes del café y de levantarte). En un adulto suele ser de 60-80 ppm. Con esta cifra, la calculadora construye zonas más precisas.
- Elige una fórmula para la frecuencia máxima: Tanaka (por defecto, moderna, buena para la mayoría de adultos), Clásica (220 menos la edad, fácil de recordar pero menos precisa), Gulati (específica para mujeres), HUNT (para personas físicamente activas).
- Elige un método: % de frecuencia máxima: enfoque simple, bueno para empezar. Karvonen: fórmula más precisa (también usa el pulso en reposo). Karvonen muestra zonas más realistas si tienes una forma física razonable.
- Mira la barra coloreada: del azul (recuperación) al verde (quema grasa) hasta el rojo (máximo). La línea vertical marca tu pulso en reposo sobre la barra.
- La tabla bajo la barra muestra cada zona: rango en ppm (los números que van al reloj), propósito del entrenamiento y cómo se siente (¿puedes hablar?, ¿estás jadeando?).
- La sección "cómo reconocer la zona" es una chuleta rápida: si puedes cantar, estás en Z1. Si puedes mantener una conversación completa, estás en Z2. Y así. Funciona sin mirar el reloj.
Cuándo es útil
Seis situaciones típicas en las que la gente revisa sus zonas de frecuencia cardíaca:
- Configurar un reloj o banda nuevo: Garmin, Polar, Apple Watch, Fitbit, Whoop: todos piden zonas en ppm. Pon aquí tu edad y copia los 5 números de nuestra calculadora. Listo. Sin leer un manual de 40 páginas.
- Planificar un entrenamiento de cardio: quieres quemar grasa, no agotarte para nada. La quema de grasa es más eficiente en la Zona 2 (60-70 % del máximo). La calculadora te da pulsaciones concretas: mantenlas 30-60 minutos y sabes que lo haces bien.
- Comprobar si corres en la zona correcta: el reloj promedió 160 ppm. ¿Es mucho o poco? Pon tu edad: 160 es Zona 4 (umbral de lactato) para ti. Así que has corrido demasiado fuerte para un día suave.
- Tu entrenador o médico te pregunta por las zonas: en consulta el dietista dice: *"¿en qué zona entrenas más?"*. Sin calculadora no aciertas; con la nuestra das una respuesta concreta en 30 segundos.
- Programar intervalos HIIT: patrón típico: 30 segundos en Z5 (esfuerzo máximo) + 90 segundos en Z2 (suave). La calculadora te da pulsaciones precisas para ambas zonas.
- Volver tras un parón o lesión: el médico dice: *"no pases del 70 % del máximo"*. ¿Eso cuánto es en ppm? Para alguien de 40 años, en torno a 125 ppm. Ya sabes dónde está el techo.