¿Cuántas calorías necesitas de verdad al día?
Antes de empezar una dieta o una etapa de volumen, necesitas saber de qué número de calorías partes. Sin él, introduces a ciegas "1500 kcal" en una app y luego te preguntas por qué no bajas de peso, o por qué te sientes sin energía.
Esta calculadora te da dos cifras: BMR (calorías en reposo) y TDEE (gasto diario total). Más 5 objetivos listos: desde un déficit agresivo hasta volumen, con la cifra exacta de calorías para cada uno.
Fórmula: Mifflin-St Jeor: fórmula médica moderna de 1990. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la calculadora cambia automáticamente a Katch-McArdle (aún más precisa, porque trabaja sobre la masa magra).
Cómo se usa
- Elige sexo (hombre/mujer): la fórmula varía en una constante, ya que de media los hombres tienen más masa muscular.
- Introduce edad, peso y altura. Cambia entre kg/lb y cm/in con un clic.
- Solo si lo conoces: rellena tu porcentaje de grasa corporal. La calculadora usará entonces la fórmula más precisa (Katch-McArdle).
- Elige un nivel de actividad: sé honesto, no optimista. La mayoría se pasa. "Moderado" significa de verdad 3-5 entrenos a la semana, no uno cada quince días.
- Fíjate en el TDEE: ese es tu mantenimiento, lo que comes para mantener el peso estable.
- La tabla de abajo muestra 5 escenarios: desde déficit hasta volumen. Cada uno con un cambio de peso semanal estimado.
- Consejo: come según el plan durante 2 semanas. ¿No se mueve el peso? Baja 100-200 kcal. ¿Cae demasiado rápido (>1 % del peso corporal por semana)? Añade algunas.
Cuándo es útil
Seis razones típicas por las que alguien echa mano de una calculadora de BMR/TDEE:
- Empezar una dieta sin idea de por dónde: internet grita "¡1200 kcal!", una amiga dice "¡1800!" y una app marca "¡1450!". Introduces tus datos y obtienes una cifra concreta para ti: no para la mujer media.
- Un médico o entrenador te pide tu TDEE: en la mayoría de citas con dietista, la primera pregunta es "¿cuál es tu mantenimiento?". Mejor saberlo antes de entrar.
- Comprobar si una app se ha equivocado: Cronometer, MyFitnessPal o Yazio tienen calculadoras integradas. A veces dan resultados raros (muchas veces demasiado bajos, porque usan la vieja Harris-Benedict). Esta es una segunda fuente independiente de la verdad.
- No bajar de peso pese a un "déficit": comes "1500 kcal" según tus cuentas y la báscula no se mueve. Tu TDEE real es 1700 kcal, así que tus "1500 kcal" más las cosas que no apuntas (aceite, salsas, vino) acaban justo en mantenimiento. No hay déficit, por eso no pasa nada.
- Planificar volumen tras un déficit: has bajado y ahora quieres ganar músculo sin engordar grasa. Pones el peso nuevo y la calculadora muestra tu nuevo TDEE (más bajo que antes, el cuerpo se adapta). Eliges "volumen limpio" (TDEE +250 kcal) y a por ello.
- Comprobar si 1200 kcal es demasiado bajo: si tu BMR son 1400 kcal, comer 1200 kcal está por debajo de lo que tu corazón y tu cerebro necesitan para funcionar. A la larga el cuerpo ralentiza el metabolismo. Esta calculadora te muestra el suelo de seguridad.
Preguntas frecuentes
BMR = cuántas calorías quema tu cuerpo tumbado en la cama durante 24 horas sin hacer nada. Lo básico de estar vivo: corazón latiendo, pulmones respirando, cerebro funcionando, comida digiriéndose. TDEE = BMR + todo lo demás que haces al día: caminar, trabajar, entrenar, hablar, incluso digerir la última comida (sí, digerir también gasta calorías). El TDEE siempre es mayor que el BMR, normalmente entre 1,2× y 1,9× según la actividad.